Kaip Numesti 5 kg Per Mėnesį Sveikai ir Be Jo-Jo Efekto

Matematika yra paprasta: Norint numesti 1 kg riebalų, reikia sukurti 7700 kalorijų deficitą. Norint numesti 5 kg per 30 dienų = 38,500 kalorijų deficitas = 1,283 kalorijų deficitas per dieną.

Bet čia svarbu suprasti: Nebadauk! 1,200-1,300 kalorijų deficitas turėtų ateiti iš dviejų šaltinių:

• 600-700 kalorijų deficitas iš mitybos (valgyk mažiau nei degi)

• 500-600 kalorijų sudegink per fizinį aktyvumą (treniruotės + NEAT)

Kas yra NEAT? Tai kasdienės veiklos, nesusijusios su treniruotėmis, metu sunaudojama energija: vaikščiojimas, lipimas laiptais, namų darbai ar žaidimas su vaikais. Taip galima sudeginti 300–800 kalorijų per dieną!

4 Pagrindiniai Ramsčiai:

1. MITYBA (70% rezultato)

• Baltymai: 1.8-2.2g/kg kūno svorio (saugo raumenis, ilgai sotina)

• Skaiduliniai angliavandeniai: daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai

• Sveiki riebalai: avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus (hormonų gamybai!)

• Vanduo: 2-3L per dieną (dažnai alkio jausmas yra tik troškulys)

2. JĖGOS TRENIRUOTĖS (3-4x/savaitę)

Kodėl svarbu? Jėgos treniruotės saugo raumenis, kai meti svorį. Be jų, gali prarasti ne tik riebalus, bet ir raumenis - tada metabolizmas sulėtės ir svoris grįš greičiau.

3. KARDIO (2-3x/savaitę)

30-45 min vidutinio intensyvumo (greitas ėjimas, dviračio treniruoklis, plaukimas). Sudegina ~300-400 kalorijų per sesiją.

4. MIEGAS IR STRESO VALDYMAS

Kaip atrodo ideali savaitė:

Pirmadienis: Jėgos treniruotė (visa kūno) + 10k žingsnių

Antradienis: 30 min kardio + 8k žingsnių

Trečiadienis: Jėgos treniruotė (apatinė dalis) + 10k žingsnių

Ketvirtadienis: Aktyvus poilsis (joga, tempimas) + 8 tūkst. žingsnių

Penktadienis: Jėgos treniruotė (viršutinė dalis) + 10k žingsnių

Šeštadienis: 45 min kardio + linksma veikla (šokiai, krepšinis)

Sekmadienis: Poilsio diena (bet vis tiek juda! - pasivaikščiojimas parke)

Mitybos pavyzdys (1,500 kcal dienai):

🍳 Pusryčiai (400 kcal): Omletas iš 3 kiaušinių su špinatais ir pomidorais + 1 griežinėlis pilno grūdo duonos

🥗 Pietūs (500 kcal): 150g keptos vištienos krūtinėlės + kvinoja + didelis daržovių salotų dubuo su alyvuogių aliejumi

🍎 Užkandis (200 kcal): Graikiškas jogurtas su uogomis ir šaukštu migdolų

🍲 Vakarienė (400 kcal): Kepta lašiša su brokoliais ir saldžiomis bulvėmis

Tikri rezultatai:

"Per 4 savaites numečiau 6 kg! Ir svarbiausia - nesijuto, kad būčiau dietoje. Valgiau skanų maistą ir turėjau energijos treniruotėms." - Ieva, 35 m.

"Pirmą kartą gyvenime svorio metimas neatrodė kaip kančia. Išmokau maitintis sveikai ir tai tapo gyvenimo būdu." - Laura, 28 m.